Gibt es Momente, in denen du 100 Dinge gleichzeitig zu erledigen hast, aber einfach keinen Antrieb findest? Fragst du dich häufig, wie du es schaffen kannst, dauerhaft motiviert zu bleiben und fokussiert deine Ziele zu erreichen?
Hallo! Schön, dass du da bist. Mein heutiger Beitrag widmet sich dem Mysterium der Motivation. Vor allem während des derzeitigen Lockdowns kommt mir meine Motivation immer wieder einmal abhanden. Deshalb habe ich für euch und auch für mich diesen Beitrag verfasst. Ich bin mir sicher, er kann nicht nur mir, sondern auch dir, eine Hilfe sein.
Es gibt kaum ein Gebiet, dass so intensiv erforscht wird, wie die Motivation. Motivation ist auf das lateinische Wort movere zurückzuführen und heißt so viel, wie bewegen oder antreiben. Ebenso steckt im Wort Motivation das Wort Motiv. Welches Motiv hinter den Beweggründen liegt, ist ebenso wichtig, wie das Loslegen an sich.
"Motiviert sein heißt also nichts Anderes, als etwas aus einem Motiv heraus antreiben oder bewegen zu wollen."
Es gibt zwei Ursprungsquellen der Motivation: die intrinsische und extrinsische Motivation, also die inneren und äußeren Antriebsquellen. Intrinsisch bedeutet, wenn du dir ein Ziel gesetzt hast, weil du selbst etwas erreichen möchtest, beispielsweise ein Halbmarathon. Du möchtest selbst einen Halbmarathon bestreiten und trainierst aus deiner innersten Motivation heraus. Du tust das also für dich, um selbst Fortschritte zu machen.
Wenn du allerdings von einem Sportclub für den Halbmarathon engagiert wirst und dadurch eine Belohnung, wie Geld oder Kleidung bekommst, so nennt man das extrinsische Motivation. Du erhältst für deine Bemühungen etwas von anderen und bist dadurch von Außen motiviert.
Dabei ist erkennbar, dass die intrinsische Motivation stärker ist, als extrinsisch. Kannst du dich gar nicht mit dem Auftrag des Halbmarathons identifizieren, so wird deine Motivation auch die Aussicht auf Gutes Geld oder tolle Kleidung nicht anhaltend gegeben sein.
Vor allem in Situationen, wo dein Arbeits- oder Lernumfeld nicht optimal ist und du durch Vorgaben von Anderen gezwungen bist, flexibel zu sein, kann deine Motivation darunter leiden. In solchen Momenten ist es wichtig, dass du den Sinn für dich in dieser Aufgabe findest. Auch, wenn du Aufträge bearbeiten sollst, die in erster Linie möglicherweise deinem Vorgesetzten dienen, so gibt es einen Aspekt, diese Arbeit auch intrinsisch zu motivieren.
Eine Möglichkeit dabei ist das Bewusstwerden, dass du durch jeden Auftrag noch besser in deinem Job wirst und so deine Fähigkeiten weiter ausbauen kannst. Du kannst dich selbst steigern und dadurch deine Chancen auf Weiterentwicklung erhöhen. Nebenbei kommt dann auch noch die Tatsache (äußere Motivation) dazu, dass du für diese Arbeit bezahlt wirst.
Natürlich gibt es auch Motivationstiefs, die auftreten können und dürfen.
Deshalb habe ich hier 7 Quellen für deine Motivation. Zapfst du während einem Motivationstief eine oder sogar mehrere davon an, hast du die beste Chance, wieder aktiv und motiviert in den Energiefluss zu kommen.
1. Der Ursprung: Was ist dein Ziel?
Bevor du für etwas motiviert sein kannst, musst du einmal wissen, wofür du arbeitest und Motivation aufbringen sollst. Egal, ob du im Home-Office oder Home-Schooling oder bei privaten Aufgaben bist: Du musst wissen, welches Ziel du vor Augen hast.
Das kann der Abschluss eines Projekts sein, die Aussicht auf eine gute Note oder auch der Wunsch nach Selbstverwirklichung oder Selbstständigkeit. Ebenso können es ganz banale Dinge sein, wie der Wunsch nach einer sauberen Wohnung. Dadurch weißt du, welches Ziel du erreichen möchtest.
Notiere dir am besten , welchen Endzustand du erreichen möchtest.
"Mit einem Ziel vor Augen, kannst du dich besser motivieren und kannst dir deine Kraft besser einteilen."
2. Schritt für Schritt: Welche Teilziele gibt es zu erreichen?
Nachdem du dein Endziel definiert hast und es dir immer wieder vor dein inneres Auge holen kannst, musst du wissen, welche Teilschritte du dafür gehen musst. Dabei ist es nicht von Bedeutung, wie schnell du diese gehst. Die Hauptsache ist, dass du sie gehst.
„Deine Geschwindigkeit ist egal. Vorwärts ist vorwärts.“
Um über den Tag hinweg motiviert und fokussiert zu bleiben, ist es von Vorteil, wenn du dir am Morgen eine Liste für deine großen Ziele und deine Teilschritte machst.
Ich rate dir, dir täglich nur 3 große Ziele mit jeweils 3 Teilzielen zu notieren. So stellst du sicher, dass du dich selbst nicht überforderst und dadurch deine Motivation kippt.
Wenn du dann Punkt für Punkt abhaken kannst, motiviert dich das für deine weiteren Aufgaben und hinterlässt ein gutes Gefühl in dir. Deshalb ist es auch wichtig, dass du realistische Teilziele notierst. Es bringt nichts, wenn du bereits beim Schreiben deiner Liste weißt, dass du das niemals schaffen kannst. Konzentriere dich auf die Dinge, die höchste Priorität haben.
Bodo Schäfer spricht bei Teilzielen auch von einer 3-Tages-Methode. Das bedeutet, dass Teilziele, die mindestens alle 3 Tage einen Abschluss finden und uns Resultate zeigen, zu unserer Motivation beitragen. Sehen wir keine Ergebnisse, so sinkt auch unsere Motivation.
3. Die Aktivierung: Musik & Bewegung hilft gegen Motivationstiefs
Wie wir aus der Verhaltensforschung wissen, wirkt sich Musik und Bewegung positiv auf unseren Körper aus. Während Musik unter 72 Bpm optimal zum Lernen und Arbeiten taugt, sind Lieder, die zwischen 80 und 145 Bpm haben, aktivierend.
Sobald du also merkst, dass deine Motivation kaum noch aufrecht zu erhalten ist, weißt du, dass es Zeit für eine Pause ist. Dann ist es hilfreich, wenn du dir die Musik aufdrehst, dazu tanzt, singst oder einfach darauf achtest, was sie mit deinem Körper macht.
Ebenso kannst du Bewegungsübungen, kurze Workouts oder Spaziergänge in der Sonne einbauen. Sobald du physisch und gedanklich einmal Abstand zu deinen Aufgaben kommst, kann auch deine Motivation wieder frisch aktiviert werden.
Generell ist bewiesen, dass regelmäßiger Sport eine steigernde Wirkung auf die generelle Motivation hat. Achte darauf, dass du deinen Körper immer wieder forderst, um dich selbst anzutreiben. Denn wie du weißt, braucht ein stillstehendes Rad immer länger, um Fahrt aufzunehmen, als ein Rad, dass schon in Bewegung ist.
4. Die Belohnung:
Hast du Teilziele und Etappen erreicht, so hast du allen Grund zum Feiern. Ein Schulterklopfen für dein Durchhalten oder einen erfolgreichen und produktiven Tag ist immer drinnen. Ebenso kannst du dir mit gutem Essen oder Trinken etwas Gutes tun.
Hierbei ist deiner Fantasie keine Grenze gesetzt. Schön ist es auch, wenn du deine Erfolge abends notierst, um so noch einmal stolz auf den Tag zurückblicken zu können. Ein kleines Büchlein reicht hierbei schon.
5. Der richtige Motivationspartner:
Egal, ob im Sport, im Beruf oder im Privatleben, wenn du jemanden hast, der ebenso am Erreichen seiner Ziele arbeitet, bist du gleich motivierter. Such dir jemanden, der das Gleiche macht, wie du und mach dir gemeinsame Rückblicke oder Gespräche der Reflexion aus.
Immer wieder sind wir so in unsere eigenen Aufgaben versunken, dass wir nicht nach links oder rechts schauen. Doch vielleicht kommen wir im Gespräch auf Ideen, wie unsere Ziele schneller, stressfreier oder auch mit weniger Kraftaufwand erreicht werden können.
Ebenso ist es im Sport, gemeinsam trainiert es sich gleich leichter. Man kann sich gegenseitig motivieren, aus Motivationstiefs herausholen und gemeinsam vergeht die Zeit auch gleich schneller.
„Hör auf, nur deine eigene Suppe zu kochen und sei offen für ein ganzes Menü.“
6. Das gehaltvolle Feedback:
Weshalb sollst du hart an etwas arbeiten, wenn du dazu nie eine Rückmeldung bekommst? Deshalb ist es wichtig, dass du dir regelmäßig ein Feedback zu deinen Fortschritten holst und auch selbst Feedback gibst.
Hab keine Scheu davor, um eine Rückmeldung zu bitten, nur so kannst du dich weiterentwickeln. Du brauchst auch keine Angst vor negativem Feedback haben, denn eines ist wichtig:
"Du hast immer die Wahl, ob du Feedback annimmst, oder nicht."
Bekommst du ein negatives Feedback von jemandem und es stört dich sehr, so ist es wichtig, dass du herausfindest, weshalb es dich stört. Denn wenn das Feedback völlig unbegründet ist, dann brauchst du auch nicht weiter darüber nachdenken, da du selbst weißt, dass es keine Grundlage hat.
Nagt es jedoch an dir, so ist es wichtig, dass du zu selektieren beginnst und herausfilterst, welche Aspekte vielleicht doch gar nicht so unberechtigt waren. Dann kannst du deine Arbeit weiterentwickeln und das beste daraus machen.
7. Das Allerwichtigste ist immer ANFANGEN
Egal, ob du etwas aus reinem Eigenwillen oder für Andere erledigen sollt, das um und auf ist immer, dass du anfängst. Nicht morgen oder übermorgen, sondern JETZT. Schiebst du etwas immer wieder auf, weil du sagst, du kannst dich nicht dazu motivieren, so ist das nur eine Ausrede deines inneren Schweinehundes und dieser gehört besiegt.
Also, wenn du schon immer zum Laufen beginnen willst und immer abwartest, so zieh dich um und los geht’s. Wenn du einmal dabei bist, so ziehst du es bestimmt durch.
Damit du gut loslegen kannst, räum auch alle Ablenkungen weg und fokussiere dich auf das, was du zu erledigen hast.
"Auf LOS gehts LOS!"
Tipp am Rande: Wichtig ist, dass du weißt, dass kein Mensch IMMER motiviert sein kann. Manchmal gibt uns unser Körper Signale, dass er sich nun auf andere Dinge konzentrieren muss und unsere geistige Leistung nicht zu 100% vorhanden ist. Bitte sei dann nicht zu streng mit dir, sondern gönn dir wirklich Ruhe, um wieder auftanken zu können.
Ich danke dir, dass du bis zum Ende gelesen hast und freue mich, wenn du mir eine Rückmeldung gibst, ob du die Tipps für dich umsetzen kannst. Gerne unter m.vogl@voglfrey.at oder auch direkt als Kommentar. Danke.
Deine Michaela.